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Anatomía del plato Harvard-Plato único

Hace tiempo que tengo en mente éste post.

A menudo me encuentro con pacientes o conocidos que cuando les hablas del plato Harvard asienten, diciendo que lo han entendido, pero cuando lo intentan llevar a la práctica, se pierden más que un garbanzo en la boca de un viejo, que decía mi profesor de Actividad Física de la primaria…

Así que vamos a hacer la disección del plato Harvad… Pero primero, deberemos ver, qué es, no? En éste link, de la propia universidad de Harvard, podéis encontrarlo, en muchísimos idiomas, y usando terminología propia de cada zona geográfica.

Plato harvard españa.jpg

¿Qué podemos meter en el apartado “Proteínas”? (25% del plato)

Como grupos protéicos podemos encontrar los siguientes:

  • Carnes (pollo, pavo, conejo, codorniz, perdiz, potro, buey, caballo, ternera, cordero, pato, cerdo). Escogiendo carnes magras, y limitando las rojas. No contamos los fiambres, pues no los consideramos carne en si, si no, un subproducto, ultra-procesado.
  • Pescados, frescos, en lata o ahumados, escogiendo primero frescos, después en lata al natural o en aceite de oliva virgen extra y por último, ahumados. (Salmón, atún, ventresca, caballa, anchoas, boquerones, sardinas, combrio, gallo, lenguado, jurel, trucha, merluza etc).
  • Productos del mar, tales como cefalópodos (pulpo/pulpitos, sepia, calamar…) crustáceos (gambas, langostinos, gambones…) o bivalvos/moluscos (mejillones, almejas, navajas…)
    legumbres free.jpg
  • Legumbres enteras o procesadas (Lentejas, hummus, falafel, tofu, soja texturizada, guisantes y habas, tempeh, veggieburgers, Bebida de soja, yogures de soja…Siempre controlando que sean opciones caseras, saludables y sin azúcar añadido).
  • Huevos, cocidos, escalfados, tortilla, revueltos o a la pancha (Todo tipo de huevos, no sólo de gallina, también de avestruz, codorniz…).
  • Lácteos, de vaca, cabra, oveja, de búfala… (quesos, requesones, cuajadas yogures, leches).tofu free.jpg
  • Frutos secos, especialmente cacahuetes, nueces, almendras, pistachos.
  • Semillas, como las de cáñamo, peladas.
  • Aunque el Seitán es un alimento altamente protéico, deberíamos combinarlo en esa comida o a lo largo del día con legumbre y/o frutos secos.

 

¿Qué podemos meter en el apartado Hidratos de carbono? (25% del plato)

  • Cereales y pseudocereales(semillas) enteros o procesados, pero siempre que scereales integrales free.jpgea posible integrales, tales como arroz, pasta, quinoa, couscous, trigo sarraceno, maíz, pan.
  • Es interesante comentar que, las legumbres, son un grupo protéico, con un alto contenido en hidratos de carbono, por lo que, depende de que hayamos escogido como grupo de proteínas (por ejemplo, pollo o tofu) podremos usar las legumbres enteras como hidratos de carbono (Tofu/pollo con garbanzos). Sí escogemos legumbres como fuente de proteínas, también podembonito free.jpgos añadir más cantidad y prescindir de  cereales o tubérculos (consiguiendo 50% del plato de legumbres + 50% de verdura).
  • Tubérculos como la patata o boniato.

¿Qué podemos meter en el apartado de “Verduras y frutas”? (50% del plato)

Lo primero que debemos tener claro, es que lo interesante sería que hubiese, de ese 50% del plato, un 25% verdura cruda, y el otro 25% cocinada. Yo personalmente, pongo la fruta fuer del plato, o entre horas. Y enteras, nada de zumos. Como mucho, trituradas enteras y sin colar.

Verduras crudas, ideas:

  • Tomates rellenos de guacamole.gazpacho.jpg
  • Endivias rellenas de verduras con aceitunas negras y nueces.
  • Gazpacho, salmorejo..
  • Ensaladas de hoja verde.
  • Wrap crudi-veganos usando hoja de col o lechuga rellenos de verduras y frutos secos, con algún aderezo o salsa/vinagreta.
  • Rollitos de calabacín rellenos de paté vegetal casero.
  • Espaguetis de calabacín y zanahoria con salsa de aguacate, albahaca y tomates cherry.
  • Ensalada de col, estilo americana o coleslaw.
  • Couscous-crudo usando coliflor o brócoli en lugar de couscous, con verduras.

Verduras cocinadas, ideas (Incluimos en éste grupo también las setas/hongos/champiñones)

  • Parilladas, escalivadas, woks, papillote, vapor en general.alcachofa free.jpg
  • Sopas con verduras, Cremas o purés de verduras (Crema de calabaza y zanahoria, Sopa juliana, sopa de cebolla/ajo, porrusalda, vichysoisses… podéis añadirle curry, u otras especias para darles un toque, e incluso añadir frutos secos o semillas por encima. Se sobre-entiende que en en plato Harvard, entenderíamos ésta parte como un primero).
  • Espárragos a la plancha con salsa tahín.
  • Setas con ajo perejil.
  • Alcachofas con pesto.
  • Coliflor al horno con gratinado de queso.
  • Espinacas rehogadas con piñones/almendras y pasas.
  • Pimientos asados con avellanas por encima picadas.

Cosas que se salen de ese 100% que llevamos, pero que deberían/ pueden estar presentes en nuestro plato:

  • Aceite de Oliva virgen extra, aceitunas, aguacate.
  • Opcionalmente, levadura en copos para aceite freeaportarle sabor al plato.
  • Hierbas aromáticas frescas o deshidratadas.
  • Zumo de lima o limón, para mejorar la absorción del hierro.
  • Sal yodada, en cantidad moderada, pero necesaria, por el yodo.

Y además…agua free.jpg

Para beber: Agua.

Postre (opcional):

  • Fruta.
  • Lácteo (queso, yogur).
  • Infusión carminativa.

¿Qué es mejor evitar?

  • El alcohol, incluido el vino tinto, por su concentración en taninos. Aunque en general, el alcohol no aporta beneficios, en el caso del vino tinto, nos enfrentamos con un problema grande en nutrición. Muchos preguntan “¿Pero cómo va a ser malo el vino si lo recomiendan para el corazón?” Y a su vez comentan “Las uvas no, que engordan y suben el azúcar”. Aún espero el día que alguien me justifique la súper acción de la fermentación para que el vino sea mejor que las uvas…
  • Bebidas azucaradas, edulcoradas y/o con gas, tales como colas, refrescos de sabores, tónicas, ginger ale, limonadas, agua con gas, soda/gaseosa…
  • Exceso de sal/sodio.
  • Té, por su concentración de taninos.
  • Chocolate o cacao por su concentración de taninos.
  • Alimentos precocinados/ultraprocesados, con féculas, cereales refinados, grasas de mala calidad (aceites de semillas, de palma…), alto contenido en sal/sodio.
  • Postres ricos en azúcares simples y endulzantes artificiales, sean vegetales o animales, tales como natillas, zumos, gelatinas, postres de soja chocolate…

Nota: los taninos afectan a la absorción del hierro, empeorándola/dificultándola.

Ok… ¿Qué sí podemos hacer?

  • Comer comida real, cuanto menos procesada esté al comprarla, mejor. Siempre teniendo en cuenta que muchos alimentos requieren de un mínimo procesado para llegar a nosotros o para mejorar nuestra accesibilidad a ellos (Legumbres de bote, verdura congelada, aceite de oliva virgen extra…)
  • Seguir las recomendaciones anteriores.

Ejemplos:

  • Vegano: Wok de verduras con arroz integral y tofu y ensalada coleslaw con aceite de oliva, semillas de sésamo.
  • Ovolactovegetariano: Tortilla de patatas y espinacas con ensalada de tomate y mozzarella de búfala con zanahoria rallada, con aceite de oliva virgen extra y albahaca.
  • Pisci(pesce)tariano: Bacalao con pisto, boniato asado y gazpacho con aceite de oliva virgen extra.
  • Con carne magra: Conejo al horno con alcachofas al pesto, ensalada de hoja verde con hummus.
  • Con carne roja: Solomillo de ternera encebollado con ensalada de pasta integral, aceitunas negras, tomate seco y pimiento asado.
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17 comentarios sobre “Anatomía del plato Harvard-Plato único

  1. Muy ilustrativo el artículo, y me encanta que al final hayas puesto opciones para todas las dietas, incluso las menos conocidas.

    Tenemos la idea del té para hacer la digestión, y resulta que sería mejor incluirlo entre comidas para que no dificulte la absorción del hierro, gracias por aclararlo.

    Le gusta a 1 persona

  2. Podría ser que en la frase “Cereales enteros o procesados, pero siempre que sea posible, tales como arroz, pasta, quinoa, couscous, trigo sarraceno, maíz, pan.” falte la palabra “integrales” después de posible.
    Gracias por el post, muy interesante.

    Le gusta a 1 persona

  3. Muy muy útil! Gracias. Solo tengo la duda de como considerar a las patatas, porque no las mencionas, y supongo que al horno o vapor/cocidas no tienen daño, o si? Son carbohidratos no? Gracias

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