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¿Qué puedo comer en verano? Menú semanal (Versión vegana)

Elaborar menús, planificarse, organizarse, parece muy sencillo visto desde fuera, pero a la hora de ponernos manos a la obra, acabamos comiendo siempre lo mismo.

Pareciera que la creatividad se esfuma, y de pronto sólo podemos pensar en pollo a la plancha, ensalada o gazpacho, tortilla francesa y con suerte un filete de Salmón.

Con éste post, inicio lo que será una serie de post de menús, siempre orientativos, (evidentemente no personalizados, por lo que es posible que no os sintáis completamente identificados o satisfechos con ellos) de verano, que es la época que nos ocupa, en diferentes modelos de alimentación.

Con ellos, pretendo aportar autonomía (sí, puede parecer paradójico, que con un menú cerrado pretenda aportar autonomía, pero, el menú, lo que ofrece, es alternativas, nuevas ideas y potenciar la creatividad que quiero creer, todos llevamos dentro), ideas, y detalles, en los que a veces, por las prisas, o por la ignorancia, no solemos caer en ellos.

Vamos a empezar por la versión vegana (que incluye alérgenos de todo tipo, sólo me ha faltado meter apio….), pues, por ser un colectivo de personas que, de por sí, consumen menos grupos de alimentos que, los que no lo son (a rasgos generales), muchas veces se tiende a pensar en que sólo comen lechuga y pan.

Demostraremos con éste menú y una pequeña disección de él, que ésto no es así.

Por si acaso la imagen os da error y no os deja abrirla aparte, os dejo el archivo para descargar aquí Menú vegano verano DE

Menú-vegano-verano-DE

Cómo ya os comenté en el post sobre el plato Harvard, para mi, prima en las comidas principales, que haya verduras crudas y cocinadas, por encima de las frutas, dado que, las frutas, podemos incorporarlas en el desayuno, 1/2 mañana y 1/2 tarde.

Mis pautas básicas, a rasgos generales, para conseguir un menú completo vegano a diario son:

  • 1 ración de legumbres en alguna de las comidas principales, mínimo. (Ésto incluye tofu, tempeh y soja texturizada) Pudiendo llegar a ser más, contando todas las comidas que realices al día (la bebida de soja, el yogur de soja, también son derivado de legumbre)
  • 1 ración de frutos secos, crudos, tostados o activados (no fritos ni salados), mínimo. Especialmente nueces, avellanas y almendras.
  • 1 ración de semillas (1cda sopera) diaria, si no hay contraindicación.
  • Mínimo 3 raciones de fruta.
  • Mínimo 1 plato de verdura cruda (ensalada de la huerta, gazpacho, salmorejo, wraps crudiveganos, ensalada coleslaw, tomates rellenos…) al día.
  • 1 ración de verdura “verde” (Brócoli, col, espárragos) al día (hay días que hago 2, y días que no hago ninguna)

Hay días que hay 2 raciones de legumbres, una en cada comida principal, días, que hay 2 raciones de soja o derivados y otros días que ninguno.. y es que, un menú, debe ser una guía/orientación, no una dictadura.

Temas importantes que no se suelen tener en cuenta:

  • Más mercado y menos supermercado: consumir productos frescos y cocinados por nosotros (pudiendo hacer “excepciones” con las legumbres de bote, encurtidos, tofu/soja/tempeh)
  • Para beber, agua.
  • No es obligatorio hacer 5 comidas al día, se pueden hacer 2, 3 o 4.
  • No es obligatorio tomar postre, si la comida ha sido satisfactoria y completa, es poco probable que te entre más comida.
  • Sin miedo a grasas, por favor. Dadle duro al aguacate, al aceite de oliva virgen extra, a los frutos secos. No hace falta nadar en ellos, pero por favor, dejad de medir con cucharas soperas la ingesta de grasas.
  • COLORES y TEXTURAS, deben haber diferentes y llamativos en cada comida. Comer siempre verde, o siempre marrón ABURRE y genera poca adherencia. La presencia de alimentos crudos suele aportar éste combo perfecto. Atrás quedaron los días de judía verde hervida con patata. Decid hola a gazpachos de cerezas, espaguetis crudos de calabacín y zanahoria…

Evidentemente, el menú es, casi imposible de seguir a rajatabla, para una persona que no disponga del tiempo suficiente para la preparación de las recetas, que por sencillas que sean, al ser diferentes ingredientes, implica cierto tiempo en la cocina.

La finalidad es, quedarse con la copla, de que se cumple lo anteriormente nombrado.

Y, por supuesto, todo el menú es sin azúcar añadido (ni siropes, ni jarabes, ni melazas, ni panelas…), usando sal yodada, y sin ultraprocesados (a excepción de la soja texturizada, el seitán considero que puede hacerse casero).

Cambios, observaciones y demás anotaciones:

Lunes: El café se puede tomar sólo, sin vainilla, con otra bebida vegetal… Recomiendo la de soja, por mayor semejanza (que no igualdad) en valores como el calcio y proteínas. Las marcas que conozco sin azúcar son: Hacendado soja (sin calcio), Carrefour soja ligera, Yosoy soja (sin calcio), Y alpro soja light (lleva calcio, B12 y vitamina D, pero es una opción que me parece menos ética, para el colectivo vegano, debido a que lo produce Central leche asturiana, que no es más que una empresa de explotación ganadera…)

Martes: Las semillas del porridge se pueden cambiar, por ejemplo, por las de chía, la nectarina por plátano o manzana, que suele acompañar al porridge, y en lugar de anacardos, poner almendras o nueces.

Miércoles: Podemos cambiar quinoa por cualquier otro pseudocereal (como trigo sarraceno o mijo) o por algún cereal (como arroz) o derivado de cereal (como pasta). También podemos cambiarlo por legumbre, o patata + legumbre.

Y así podríamos seguir con la inmensidad de cambios que se pueden hacer. Es por ello, que los menús que os puedan pasar vuestros conocidos y amigos, con todo el amor del mundo, no tiene porque ser el idóneo para vosotros. No sólo a nivel de preferencias, también de necesidades.

En éste menú, no he hablado de cantidades, por el mismo motivo: No come la misma cantidad un Tri-Atleta, que una persona que tenga un trabajo de oficina y no realice ejercicio físico con regularidad.

Bueno…. no debería comer lo mismo. En ocasiones, ésto sí ocurre, aunque no sea lo idóneo. 

Unos últimos consejos para planificar tus propios menús:

  • Observa qué tienes en la despensa, para poder darle uso: no compres alimentos nuevos, y menos en grandes cantidades, absurdamente, cuando puedes darle uso a lo que tienes la despensa. Recordemos que la quinoa mola mucho, pero que tenemos arroz catalán y valenciano muy guay también acompañado de un puñado de frutos secos.
  • Sé coherente con tu disponibilidad para cocinar, para innovar, y para investigar: No te pongas un ragú en olla lenta con Ras el Hanout, burgers de mijo y romanescu al horno, cuando igual la vida solo te da para un arroz integral con pisto, brocoli y cacahuetes.
  • No hace falta comer todos los días diferente… ni todos los días lo mismo. Puedes pragmatizar tu tiempo cenando X el lunes y comiendo lo mismo el martes. O bien, puedes comer día sí, día no, lo mismo. Por ejemplo, ensalada de garbanzos lunes y miércoles, y paella de verdura con guisantes y gazpacho martes y jueves.
  • Ten siempre a mano fruta y verdura fresca… y también algún recurso congelado y/o de bote. Siempre será mejor idea comer unas tristes espinacas congeladas o de bote, que no comer verdura 🙂
  • Si eres de los que se olvida de comer frutos secos… ¡Llévalos encima! O déjalos en el cajón del trabajo. Seguro que, cuando te entre el gusanillo, lo agradecerás.
  • Permítete disfrutar de la comida: Si tu plato favorito es la lasaña, puedes comer lasaña, intenta buscar ingredientes de primera calidad, hacerla tú mism@ y hacer de más para congelar. Pueden ser un buen recurso para cuando no tengas tiempo y tu mente quiera traicionarte pidiendo algo a domicilio!
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3 comentarios sobre “¿Qué puedo comer en verano? Menú semanal (Versión vegana)

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